മാനസിക സൗഖ്യത്തിന് ഇതാ ചില ദിനചര്യകൾ

ഡോ. ജോസഫ് സണ്ണി

ദിവസങ്ങളും മാസങ്ങളും വർഷങ്ങളുമെല്ലാം അതിവേഗം ഓടിക്കൊണ്ടിരിക്കുകയാണ്. അതിന്റെ വേഗത്തിനൊപ്പം എത്താനുള്ള ഓട്ടത്തിലാണ് നാമോരോരുത്തരും. എന്നാൽ, ഓടി ജയിക്കാനുള്ള തിരക്കിൽ നാം മറന്നുപോകുന്ന ഒന്നുണ്ട്, നമ്മുടെ മാനസികാരോഗ്യം. സന്തോഷകരവും ആരോഗ്യകരവുമായ ജീവിതത്തിന് ശാരീരികാരോഗ്യം പോലെ പ്രധാനമാണ് മാനസികാരോഗ്യവും. അതിന് മാനസിക സമ്മർദ്ദങ്ങളെ നിയന്ത്രിക്കാനും വൈകാരിക സന്തുലിതാവസ്ഥ നിലനിറുത്താനും നാം അറിഞ്ഞിരിക്കണം. ഒപ്പം ഉള്ളുകൊണ്ട് ശക്തരായിരിക്കുകയും വേണം. അധിക സമയം മാറ്റി വയ്ക്കാതെ തന്നെ, ചില കാര്യങ്ങൾ നമ്മുടെ ദിനചര്യയുടെ ഭാഗമാക്കിയാൽ തന്നെ മാനസികാരോഗ്യവും സൗഖ്യവും നമുക്ക് കൈപ്പിടിയിലൊതുക്കാം. അത്തരം ചില ശീലങ്ങളെന്തൊക്കെയെന്ന് അറിയാം.

*1. നന്ദി പറഞ്ഞു ദിനത്തിന് തുടക്കമിടാം -*

ജീവിതത്തിലെ നല്ല കാര്യങ്ങളെക്കുറിച്ച് ചിന്തിച്ചു കൊണ്ട് ഒരു ദിവസത്തിന് തുടക്കമിടാം. ജോലിയോ, കുടുംബമോ, ആരോഗ്യമോ എന്തുമാകട്ടെ, നിങ്ങൾക്ക് ലഭിച്ചതിൽ നന്ദി പറയാം. എന്തിന് ഒരു കപ്പ് ചൂടുകാപ്പി കുടിക്കുന്നതുപോലുള്ള കുഞ്ഞുസന്തോഷം പോലും ഇത്തരം നന്ദി പറച്ചിലിന് ഒരു കാരണമാകാം. നമുക്ക് ഇല്ലാത്തതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നതിന് പകരം, മനസിൽ സമൃദ്ധിയും സംതൃപ്തിയും നിറയ്ക്കാൻ ജീവിതത്തിൽ കടപ്പെട്ടിരിക്കുന്ന മൂന്നുകാര്യങ്ങൾ എഴുതിക്കൊണ്ട് ഒരു ദിവസം ആരംഭിക്കാം.

*2. ഏകാഗ്രതയും ധ്യാനവും ശീലമാക്കാം -*

മനസിനെ ഒരു കാര്യത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ ശീലിപ്പിക്കുന്നത് വഴി ഉത്കണ്ഠ കുറയ്ക്കാനും ഇപ്പോഴുള്ളതിൽ സംതൃപ്തരാകാനും സാധിക്കും. വികാരങ്ങളെ നിയന്ത്രിക്കാനും മാനസികസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാനും മനസിനെ പ്രസന്നമാക്കാനും 5 മിനിട്ടെങ്കിലുമുള്ള ധ്യാനത്തിലൂടെ സാധിക്കും. കാം, ഹെഡ്സ്പേസ് പോലുള്ള ആപ്ളിക്കേഷനുകൾ തുടക്കക്കാരെ ഇതിനായി സഹായിക്കും.

*3. ശാരീരികമായി ഊർജസ്വലരായിരിക്കുക-*

മാനസികവും ശാരീരികവുമായ സൗഖ്യം പരസ്പരം ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. ചെറിയ നടത്തമോ സ്ട്രെച്ചിംഗോ പോലും ശരീരത്തിൽ നിന്ന് ഫീൽ-ഗുഡ് ഹോർമോണായ എൻഡോ‌ർഫിൻസ് പുറപ്പെടുവിക്കും. അത് നമ്മുടെ മാനസികനില മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ഉത്കണ്ഠകൾ കുറയ്ക്കുകയും, ദിനം മുഴുവൻ ആവശ്യമായ ഊർജം നൽകുകയും ചെയ്യും. ദിവസവും കുറഞ്ഞത് 30 മിനിട്ടെങ്കിലും ചിട്ടയായ വ്യായാമത്തിനായി മാറ്റിവയ്ക്കാം.

*4. മതിയായ ഉറക്കം-*

ഉറക്കം പൂ‌ർണമായില്ലെങ്കിൽ നമുക്ക് മുൻകോപം ഉണ്ടാകാം, തീരുമാനങ്ങൾ എടുക്കുന്നതിൽ വീഴ്ചയുണ്ടാകാം, ഒരു കാര്യത്തിൽ ശ്രദ്ധിക്കുന്നതിനുള്ള കഴിവില്ലാതാവാം. രാത്രി നല്ല ഉറക്കം ലഭ്യമാകാൻ ഉറക്കത്തിനായി കൃത്യമായ പാറ്റേൺ ഉണ്ടാക്കിയെടുക്കാം. വീട് കൂടുതൽ സമാധാനമുള്ള ഇടമാക്കാം. ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിന് മുമ്പ് ശാന്തമാകാനുള്ള വ്യായാമം ശീലമാക്കാം. മുതി‌ർന്ന ഒരു വ്യക്തിക്ക് അവരിലെ ഏറ്റവും മികച്ച കഴിവുകൾ പുറത്തെടുക്കാൻ 7 മുതൽ9 മണിക്കൂർ നീളുന്ന ഉറക്കം ആവശ്യമാണ്.

*5. നല്ല ബന്ധം വള‌‌ർത്തിയെടുക്കുക-*

നല്ല മാനസികാരോഗ്യത്തിനായി ഏറ്റവും പ്രധാനമാണ് നല്ല ബന്ധങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കിയെടുക്കുക എന്നത്. സുഹൃത്തുക്കളോടോ, കുടുംബത്തോടോ അടുപ്പം ഉണ്ടാക്കിയെടുക്കുക പ്രധാനമാണ്. ഒരു പരിപാടിയിൽ പങ്കെടുക്കുന്നതുപോലും പുതിയ ബന്ധങ്ങൾ വള‌ർത്താൻ സഹായിക്കും. ഒറ്റപ്പെടൽ തോന്നുകയാണെങ്കിൽ ഓൺലൈനായോ അല്ലാതെയോ ഒരു ഗ്രൂപ്പിൽ ചേർന്ന് അതിലുള്ള പരിപാടികളിൽ പങ്കെടുക്കാം. ഇത്തരത്തിലുള്ള ബന്ധങ്ങൾ നമുക്ക് വൈകാരികമായ പിന്തുണയേകുന്നതിനൊപ്പം നമ്മുടെ മാനസികോല്ലാസത്തെ ഉയർത്തുകയും ചെയ്യും.

*6. അതിർവരമ്പ് നിശ്ചയിക്കാം-*

ജോലിയും ജീവിതവും കൂടിക്കുഴഞ്ഞിരിക്കുന്ന ഇന്നത്തെ കാലത്ത് കൃത്യമായ അതി‌ർവരമ്പ് നിശ്ചയിക്കുക എന്നത് പ്രധാനമാണ്. ഒരു സമയത്തിന് ശേഷം ജോലി സംബന്ധമായ കാര്യങ്ങൾ ചെയ്യുന്നത് ഒഴിവാക്കുക, കൃത്യമായ ഇടവേളകളെടുക്കുക, ആവശ്യമുള്ളിടത്ത് നോ പറയാൻ പഠിക്കുക. മാനസികസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്ന പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടാവുന്നതാണ്. ഉദാഹരണത്തിന് പേശികൾക്ക് അയവുവരുത്തുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ, ശ്വസനവ്യായാമങ്ങൾ, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്കിഷ്ടപ്പെട്ട എന്തെങ്കിലും ഹോബി എന്നിങ്ങനെ.

*7. സ‌ർഗശേഷി വള‌ർത്താം-*

ചിത്രംവരയ്ക്കുക, എഴുതുക, സംഗീതോപകരണങ്ങൾ വായിക്കുക, എന്നിങ്ങനെ ക്രിയേറ്റീവ് ആയ കാര്യങ്ങൾ മാനസികസൗഖ്യമേകുന്നവയാണ്. ഇഷ്ടമുള്ള ഹോബി ചെയ്യുന്നത് സർഗശേഷി കൂട്ടുന്നതിനൊപ്പം, ജീവിതം അർത്ഥപൂർണമായെന്ന തോന്നൽ വരുത്തും. വികാരങ്ങളെ നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കും. സ്വയം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കാനായി ആഴ്ചയിൽ ഒരുദിവസം ഒരു നിശ്ചിതസമയം ഇത്തരം ഹോബികൾക്കായി മാറ്റി വയ്ക്കാം.

*8. പോസറ്റീവ് കാര്യങ്ങൾ പറഞ്ഞുശീലിക്കാം-*

നിങ്ങളുടെ ഉള്ളം പറയുന്നതാണ് നിങ്ങളുടെ മനസ്. പോസറ്റീവ് കാര്യങ്ങൾ ഉറപ്പിച്ച് പറയുന്നത് ശീലമാക്കാം. അത് മനസിലെ നെഗറ്റീവ് ആശയങ്ങളെ ഇല്ലാതാക്കും. നിങ്ങൾ മോശമായത് എന്തെങ്കിലും ചിന്തിക്കുകയാണെന്ന് ശ്രദ്ധയിൽപ്പെട്ടാലുടൻ അത് നിറുത്തുക. ആ ആശയത്തെ ചോദ്യം ചെയ്ത് അൽപം കൂടി സെൻസിബിൾ ആയ എന്തെങ്കിലും കാര്യം കൊണ്ട് ആ ചിന്തയെ മാറ്റുക.

*9. ആവശ്യമെങ്കിൽ സഹായം തേടാം-*

മാനസികമായ ബുദ്ധിമുട്ടുകൾക്ക് ചികിത്സ തേടുന്നത് ഒരിക്കലും ദൗ‌ർബല്യത്തിന്റെ ലക്ഷണമല്ല. ഒരു മാനസികാരോഗ്യ വിദഗ്‍ദ്ധനോട് സംസാരിക്കുന്നതും തെറാപ്പിയോ കൗൺസിലിംഗോ സ്വീകരിക്കുന്നതും വൈകാരികമായ പിന്തുണയിലൂടെയും കൃത്യമായ മാ‌ർഗങ്ങളിലൂടെയും നിങ്ങളുടെ ചിന്തകളെ തൃപ്തികരമായി നേരിടാൻ പരിശീലിപ്പിക്കും.

*10. സ്നേഹസമ്പന്നരാകാം-*

നിങ്ങളുടെ സമയത്തിന്റെ അൽപം മറ്റുള്ളവർക്കായി മാറ്റിവച്ചുതുടങ്ങൂ. ഒരു ഹോട്ടലിൽ നിന്ന് പുറത്തേക്കിറങ്ങുമ്പോൾ തൊട്ടുപുറകെ വരുന്നവന് വേണ്ടി വാതിൽ തുറന്നുകൊടുക്കുന്നതു പോലുള്ള വളരെ ചെറിയ പ്രവൃത്തി പോലും അത് സ്വീകരിക്കുന്നവനെ പോലെ നിങ്ങളുടെ മനസ്സിനും സന്തോഷം ഉണ്ടാക്കും. ലവ് ഹോർമോൺ എന്നറിയപ്പെടുന്ന ഓക്സിടോസിൻ എന്ന ഹോ‌ർമോൺ ഉത്പാദിപ്പിക്കപ്പെടുന്നതാണ് കാരണം. മറ്റുള്ളവരെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതിലൂടെയും കരുതൽ കാണിക്കുന്നതുമായ ശീലങ്ങളിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് ലോകത്തെക്കുറിച്ചും നിങ്ങളെക്കുറിച്ചുമുള്ള കാഴ്ചപ്പാട് മാറ്റാം.

*11. സ്ക്രീൻടൈം കുറയ്ക്കാം-*

അമിതമായ സ്ക്രീനിന്റെ ഉപയോഗം, പ്രത്യേകിച്ച് സോഷ്യൽമീഡിയ നിങ്ങളുടെ മാനസികാരോഗ്യത്തെ മോശമായി ബാധിക്കുകയും മാനസികസമ്മർദ്ദത്തിലേക്ക് നയിക്കുകയും ചെയ്തേക്കാം. സ്ക്രീൻടൈം കുറയ്ക്കാനുള്ള മാർഗങ്ങൾ സ്വീകരിക്കുക. ഓൺലൈൻ, ഓഫ്‍ലൈൻ പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ തുല്യതയുണ്ടാക്കുന്നത് നിങ്ങളെ സ്വാസ്ഥ്യരാക്കുക മാത്രമല്ല, ചിന്തകളിൽ വ്യക്തത വരുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.

*12. തെറ്റുകൾ ഉൾക്കൊള്ളാൻ പഠിക്കാം-*

പെർഫെക്ട്! ആ വാക്കാണ് ജീവിതം എന്നു കരുതേണ്ട. പൂർണതയ്ക്കായി ശ്രമിക്കുന്നതിന് പകരം പുരോഗതിയിൽ ശ്രദ്ധിക്കൂ. തെറ്റുകുറ്റങ്ങൾ സാധാരണമാണെന്ന് തിരിച്ചറിയൂ. ജീവിതത്തെ പോസിറ്റീവായി കാണാനുള്ള ഒരു രഹസ്യം സ്വയം അനുകമ്പയുള്ളവരാകുകയും മുൻ തെറ്റുകൾ ക്ഷമിക്കാൻ പഠിക്കുകയും ചെയ്യുക എന്നതാണ്.

കുന്നശ്ശേരി- കൊച്ചി പ്രയത്ന സ്ഥാപകനും സീനിയർ ഒക്യുപേഷണൽ തെറാപ്പിസ്റ്റ്, ഓൾ ഇന്ത്യ ഒക്യുപേഷണൽ തെറാപ്പിസ്റ്റ് അസോസിയേഷൻ ഓണററി സെക്രട്ടറിയുമാണ് ലേഖകൻ)